Rosca direta barra W – 4×10
Rosca alternada supinada – 3×12
Rosca concentrada unilateral – 3×12 (controle total)
Tríceps corda na polia alta – 3×15
Tríceps francês (halter unilateral ou barra) – 3×12
Tríceps banco (peso corporal) – 3×15
Agachamento livre – 4×8-10
Stiff com halteres ou barra – 4×12
Cadeira extensora – 3×15
Cadeira abdutora (glúteo médio) – 3×20
Mesa flexora – 3×12
Panturrilha em pé – 3×20
Remada curvada – 4×10 (ênfase em escápulas)
Pulldown neutro – 3×12 (amplitude máxima torácica)
Remada baixa com triângulo – 3×12
Face pull – 3×15 (obrigatório)
Prancha escapular (postural) – 3x30s
Mobilidade torácica com foam roller – 5 min
Alongamento dinâmico peitoral e escapular – 5 min
Agachamento + Burpee + Corrida no lugar (3 rounds de 4 min com descanso de 1 min)
Prancha + dead bug + hollow hold – 3x cada
Supino reto com barra – 4×8
Desenvolvimento com halteres – 3×10
Supino inclinado com halteres – 3×12
Elevação lateral sentada – 3×15
Crucifixo na máquina – 3×12
Peitoral máquina (leve, foco no alongamento) – 2×20
Remada unilateral halter – 3×12
Remada cavalinho – 3×10
Mesa flexora – 3×15
Hack articulado 3x 20
Elevação pélvica – 3×15 com isometria